はじめに
プロローグ
睡眠タイプ診断フローチャート
「あなたの睡眠トラブルは、何タイプ？」
◆第一章 気づかないうちにパフォーマンスを落とす睡眠不足
１．よくある睡眠トラブルのケース
２．６時間睡眠を２週間続けると、徹夜明けと同じ状態になる
３．睡眠をおろそかにすると、太りやすくなる
４．睡眠をおろそかにすると、病気になりやすくなる
５．睡眠をおろそかにすると、気分が沈む
６．目指す睡眠時間は６〜７時間以上
◆第二章 睡眠トラブルのタイプを知ろう
１．睡眠トラブルタイプを知るべき理由
２．つい夜更かしタイプ
３．身体も脳も緊張タイプ
コラム：睡眠の質と熟眠感の関係
コラム：浅い睡眠やレム睡眠だって大切
４．囚われ不眠タイプ
５．タスク多すぎ睡眠不足タイプ
６．隠れ病気タイプ（閉塞性睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群、うつ病）
７．自分の睡眠を知り、改善計画を練るための睡眠記録
８．睡眠の量や質をもっと正確に知るには
◆第三章 つい夜更かしタイプ
〇快眠ステップ１ 体内時計を整える
１．体内時計が睡眠と覚醒をコントロールするしくみ
２．毎朝同じ時間に起き、日中にたっぷり日光を浴びる
３．夕方以降は強い光を避ける
４．朝食を食べて末梢時計も朝型に整える 000
コラム：セロトニン、メラトニンの分泌を促すリズム運動とスキンシップ
５．夜型は変えられる！
コラム：クロノタイプの判定
〇快眠ステップ２ スマホと上手に付き合う
１．スマホを見るなら時間と目的を決める
２．スマホを寝室に持ち込まない
〇快眠ステップ３ 心を満たす
１．ダラダラスマホは本当にやりたいこと？
２．やりたいことを見つける
◆第四章 身体も脳も緊張タイプ
〇快眠ステップ１ 体温をコントロールする
１．体温で眠気をコントロールする入浴
２．おすすめの入浴剤
〇快眠ステップ２ 寝る前ルーティーン
１．寝る前におすすめの飲み物
２．良い睡眠へと導く香り
３．身体をほぐして脳の緊張をとる
コラム：寝る前の音楽は睡眠に良い？
〇快眠ステップ３ 嗜好品の摂り方と食事
１．カフェインはおやつの時間まで
２．寝酒はＮＧ！ アルコールは寝る４時間前まで
３．睡眠の質を高める食事と栄養
コラム：自己覚醒のメリット・デメリット
ケーススタディ 夜に残った仕事を片付ける生活。睡眠の質を落とさないためには？
◆第五章 囚われ不眠タイプ
〇快眠ステップ１ 活動量を確保する
１．省エネモードと昼寝をやめる
２．１日30分のちょこっと運動を習慣にする
〇快眠ステップ２ 認知のゆがみを修正する
１．睡眠ログを振り返る
２．年齢ごとの睡眠について知る
３．頭を整理してネガティブ感情をリセットする
〇快眠ステップ３ 睡眠スケジュール法
１．まずはこちらにトライ～刺激制御法～
２．睡眠制限法の進め方
ケーススタディ 赤ちゃんが息をしているか心配で眠れない
◆第六章 タスク多すぎ睡眠不足
〇快眠ステップ１ タスクの優先順位づけ
１．24時間でできることには限りがある
２．家事は当たり前基準を下げ、できる限り手放す
〇快眠ステップ２ 睡眠不足を正しく補う
１．上手な週末寝溜めのやり方
２．正しい昼寝のとり方
〇快眠ステップ３ 寝室環境と寝具を整える
１．寝室はできるだけ暗くする
２．寝室は涼しくする
３．寝ている間の物音対策
４．布団・枕選びのポイント
５．シーツ・パジャマ選びのポイント
６．目覚まし時計の選び方
ケーススタディ 夜泣きで睡眠不足。少しでも良い睡眠をとるには？
ケーススタディ 子どもの寝かしつけで寝落ち。睡眠のリズムをどう整える？
◆第七章 小さな成功体験で、睡眠改善を加速させよう
１．習慣を変えることは、新しい自分になること
２．どんな自分で在りたいか決める
３．身につけたい新しい習慣を決める
４．新しい習慣を身につけやすくする戦略
５．悪い習慣を遠ざけよう
６．いますぐ起こせる環境変化を有効活用しよう
◆第八章 睡眠をコントロールして勉強効率を高めよう
１．集中力を最大化するための睡眠時間
２．情報整理は寝ている間に行われる
３．勉強後すぐの睡眠で記憶が定着する
４．集中力・記憶力をアップする勉強スケジュール
５．夜型の人のための勉強スケジュール
コラム：短時間で結果を出す超効率勉強法
おわりに
巻末付録１：朝から晩まで、ぐっすり眠るための１日の習慣一覧
巻末付録２：睡眠記録用紙ダウンロード
参考文献
参考書籍
