出版書誌データベース

消化力、合成力、燃焼力。３つの力で一生太らない体に！
ちゃんと食べてきれいにやせる、これが中年太りダイエットの正解。

中年太り、老化、生活習慣病など、さまざまな不調の入り口ともなる「隠れ肥満」。体脂肪率が高い、筋肉量が極端に少ない体型を指し、「BMI21以上、体脂肪率30％前後」が目安となります。このアンバランスな体の状態を改善するための方法、筋肉を増やして脂肪を減らすための正解を、「消化」「合成」「燃焼」の３つのフェーズに分けて、しくみ化して紹介します。

大切なのは、「脂肪を減らしてから筋肉を増やす」ではなく、「筋肉を増やしてから脂肪を減らせる」という順番。大抵の人は、まずは先に手っ取り早く体脂肪を落としたいと思いますが、それだと同時に筋肉も落ちてしまうのが落とし穴。かくれ肥満の解消はもちろん、なかなか筋肉が増えないという課題へのアンサーにも！

フィットネス界の先駆者でもある森拓郎氏が、美しさと健康が両立する体型づくりを指南する、決定版かつ待望の一冊が登場です！

●「中年太り」にまつわる3つのなぜ？
その1／食べる量を減らしているのになぜ、やせにくくなるの？
その2／なぜ、年々太っていくの？
その3／なぜ、体型が崩れていくの？

●序章　脂肪と筋肉を知るとやせるしくみが分かる
あらためて脂肪について深く理解する
体脂肪ってどのようにつくの？
いまさらですが……筋肉って何？
筋肉をつけるにはどうしたらいいの？
筋肉不足は老化を加速させる
体脂肪多め、筋肉少なめの「かくれ肥満」は危険
「かくれ肥満」と「肥満」には４つのタイプがある
同じ体重でも見た目が全然違う
かくれ肥満の3つの「ふ」と生活習慣病
筋肉をつけてから脂肪を落とすのがダイエットの正解　
３つのフェーズこそがやせるしくみ

●フェーズ1　準備期
ダイエットとボディメイクは違う！
1日3食、食べられる消化力をつける
分食でちょこちょこ食べ、血糖値を安定させる
PFCバランスを意識する
「マゴワヤサシイ」を積極的に摂る
1日1600㎉の摂取を目指した食事を心がける
1日8000歩分の活動をする
睡眠不足は肥満の入り口。1日最低６時間睡眠を
浅い眠りは食事の摂り方に問題がある可能性が

●フェーズ2　筋肉を増やす時期
筋肉をつけて体組成を変える
総消費エネルギーにプラス300㎉して筋肉をつけやすくする
1日1800㎉の摂取を目指す
筋トレは２種目だけ徹底的に行う
運動「ランジ」で下半身の大きな筋肉をつける
運動「腕立て伏せ」で体幹部を安定させる

●フェーズ3　体脂肪を減らす時期
体重は増えても見た目はスリムに
筋肉と脂肪は同じ重さでも体積が違う
体脂肪はエネルギー不足によって分解される
1日1500㎉の摂取を目指す
脂質の摂取量を意識する
外食やコンビニ食は選び方にコツがある
摂取エネルギー量が少なすぎるとやせずらくなる

●フェーズ3ダッシュ　停滞期
体の変化が停滞するのには２つの大きな原因がある
炎症が起きているかどうかを知る
炎症の原因は食べ物、ストレス、環境などがある
炎症を抑える食事
血糖値の乱高下を疑う　
血糖値の乱高下を抑えるには食事の摂り方に工夫が必要
カロリーはしっかり！ 1日1800㎉の摂取を目指す　
筋トレの負荷が足りないのかも
燃焼を高める「HIIT」が停滞期を救う
運動「ワイドスクワット」で下半身の筋肉を強化
運動「リアレイズ」で背中を狙いうつ
運動「マウンテンクライマー（HIIT）」で脂肪を燃やす

やせるしくみをもっと知るQ&A

著：森拓郎
フィットネストレーナー。
大手フィットネスクラブを経て、2009年、自身のスタジオ『rinato』を東京・恵比寿にオープンし、ボディメイクやダイエットを指導。足元から顔までを美しくする【ボディワーカー】として、運動の枠だけに囚われない様々な角度からボディメイクを提案する運動指導者として活躍し、ファッションモデルや女優などの著名人のクライアントも多く、その指導に定評がある。テレビ、雑誌など多くのメディアで注目されている。
著書に『運動指導者が断言！ ダイエットは運動1割、食事9割』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)、『30日でスキニーデニムの似合う私になる』(ワニブックス)、『ボディメイクストレッチ』（SBクリエイティブ）などがある。