はじめに
あなたにも続けられるエクササイズ
1セット30秒からでいい。筋トレをストレスなく習慣にするために
筋トレをストレスなく習慣化するために
「忙しいからできない」にさようなら！
軽い負荷と心地よさでモチベーションをキープ
道具がいらないから手軽にすぐできる！
いつの間にか気がつけば習慣に
使わなければ落ちる筋肉!!
加齢よりも筋肉の伏しようが問題
終わらないキレイをあなたのものに
いまさら聞けないダイエットの基本
Q ダイエットって何？
A ダイエットとはエネルギーの赤字をつくること
Q ダイエットの基本戦略って？
A 摂取量を減らすor消費量を増やす
Q ダイエットの落とし穴って？
A 食事制限オンリーだと太りやすくなる
いちばんエネルギーを消費するのは筋肉
消費されなかったエネルギーが体脂肪に
食事制限で真っ先に減るのは筋肉
年齢・性別に関係なく筋肉は鍛えられる
◆ コラム1 筋トレとダイエットの素朴な疑問
Chapter１ セルフレジスタンスメソッド
体脂肪を落とし、美を生みだすセルフレジスタンス
セルフレジスタンスが女性に適している理由とは？
①生活リズムの中に取り入れやすい
②軽い負荷と安全性が続けやすさの秘密
セルフレジスタンスのポイント
①拮抗筋の力を利用する
②左右の同じ筋肉どうしでおこなう
③加える抵抗は自分の力だけ
④力を入れながらゆっくり動く
おなかのエクササイズ
01レッグレイズ
02アブクランチ
03骨盤引き上げ32
04ヒップウォーク
05ドローイン
◆ コラム2 筋トレを続ける価値
脚のエクササイズ
06レッグエクステンション＆カール
07レッグアダクション＆アブダクション
08ヒールレイズ
09トゥレイズ
10スプリットスクワット
◆ コラム3 女性ホルモンとダイエットの関係
腕のエクササイズ
11アームカール
12グーパー
◆ コラム4 30秒ずつでＯＫ！
バストのエクササイズ
13パームプッシュムーブ
14パームプッシュラウンドムーブ
肩のエクササイズ
15パームプルムーブ70
16アップライトロウ
17シュラッグ
18アームツイスト
◆ コラム5 トレーニングに飽きない工夫
背中のトレーニング
19ベントオーバーロウ＆グッドモーニング
ヒップのトレーニング
20デッドリフト
首のトレーニング
21ヘッドダウン
ダイエットを効率よく成功させるために押さえておきたい
セルフレジスタンスの正しい理解＆注意点
①ハイブリッドなダイエット向き筋トレ
②セルレジ中に呼吸は止めない
③ダイエットは「急がば回れ」
Chapter2 ウォーキングで脂肪を燃やす
ウォーキングで脂肪を燃やす
45分で約7グラムが燃焼。1年で3キロ減も可能
ウォーキングで筋肉をつける
①大股・速足で歩く
②筋力をアップさせるインターバル速歩
③歩くフォームをチェック
④よりアグレッシブなエクササイズに挑戦
22ランジウォーキング
◆ コラム6 休日に負荷の強い筋トレで週明けの代謝力をキープ！
セルフレジスタンス＆ウォーキングで一日を過ごす
ケーススタディ① 美咲さん（ 24歳・オペレーター）
ケーススタディ② 葉子さん（33歳・事務職）
Chapter3 ダイエットコンプリヘンション
小さな「成功体験」の積み重ねがダイエットを実現させる
役に立つ「失敗体験」と間違った「成功体験」
セルフレジスタンスの3つのメリット
①どこでもできる
②安全性が高い
③毎日できる
使われない筋肉は落ちていくだけ
「筋肉増強」→「ダイエット」
日頃からの継続こそが近道
