もくじ
まえがき 理学療法士が全国の介護サービスを巡ってみた
第１章 丈夫な足腰が健康寿命を延ばす
足腰の大きな筋肉を鍛える
足腰が衰えるとどうなるのか
高齢になっても足腰は鍛えられる
足腰のどの部分を鍛えれば良い？
足腰の筋力と尿もれの関係
足腰の筋力と腰痛の関係
第２章 歩けることが健康のバロメーター
人中９人が「歩けるようになりたい」と希望
まずは正しい姿勢を身につける
「円背」を予防する
正しい歩き方を身につける
靴の選び方、履き方
歩行練習と筋トレを組み合わせる
日本人は１日の３分の１を座って過ごしている
座るときは骨盤を起こして
第３章 健康寿命を延ばす秘訣は日常にあり
高齢者でも筋力は向上する
運動が健康に良いのはわかっていても続かない
日常生活の中で健康寿命を延ばす
適度な段差と階段が健康寿命を延ばす
バリアフルでも良い
床からの立ち上がりは筋トレになる
♦椅子に慣れている人は筋トレを取り入れる
歩くことは健康寿命を延ばす万能薬
♦どれくらい歩けば良いのか／ ♦走らなくても良い／ ♦ペットがいれば杖いらず
♦動物がいるデイサービス／ ♦アニマルセラピー／ ♦犬の散歩で人とつながる
入浴施設に行く効果
♦男性でも気軽に行ける／ ♦入浴施設に行くメリット／ ♦ 温泉付きデイサービスもある
園芸は食べて良し、健康に良し
♦農作業の運動効果は高い／ ♦園芸・家庭菜園でも十分な健康効果
人とのつながりが健康寿命を延ばす
♦外出の効果／ ♦井戸端会議でも十分
子どもとの交流が健康寿命を延ばす
♦子どもと交流することの効果／ ♦子どもと一緒にユーチューブ
歯は健康寿命と密接な関係がある
♦80歳で歯を20本残す「８０２０運動」／ ♦唾液の効果
♦誤嚥性肺炎にご注意を
１日に１・２リットルの水分摂取を
♦1日に必要な水分摂取量とは／ ♦水分が不足するとどうなるか？
♦高齢者は水分摂取を意識すること
文字を書くことで脳がフル稼働
♦文字を書く効果／ ♦日記を書く
料理は上質のリハビリテーション
♦料理を作る過程を分解してみる／ ♦役割が活力に／ ♦配食サービスの使い方
食事に魚を取り入れる
♦魚に含まれる栄養素とその働き／ ♦魚を取り入れたバランスの良い食事を
♦高齢者の糖質制限にはご注意を
歌うことで血行と新陳代謝が促進
♦腹式呼吸／ ♦歌うことの精神的な効果
「生きがい」は小さな目標でも良い
第４章 健康寿命を縮める主な要因
安静時の注意点
リハビリのための老健入所で寝たきりに
増加する高齢者の閉じこもり
要介護に至る３大要因
♦ロコモティブシンドローム／ ♦ロコモ度チェック／ ♦メタボリックシンドローム
♦メタボの診断基準／ ♦メタボとロコモとの関係／ ♦認知症／ ♦認知症の初期症狀
♦ 認知症の症状／ ♦認知症とロコモとの関係
参考 加齢に伴う身体の変化
運動器（骨、関節、筋肉など）の衰え
感覚器（目、耳、鼻など）の衰え
内臓の機能の衰え
第５章 これからは「介護予防」の時代
ケアの場所が病院から在宅へ変わる
地域包括ケアシステムとは
介護離職ゼロは実現可能か？
介護される側も「介護されたくない」と思っている
「介護」から「介護予防」の時代へ
参考 過度の介助は健康寿命を縮める
第６章 介護サービスの上手な使い方
介護サービスを上手に利用する
介護サービスの種類
介護サービスを利用する３つのメリット
まずは地域包括支援センターへ
ケアマネジャーの選び方
訪問介護を上手に利用するコツ
♦優秀なヘルパーは利用者の自立を促す／ ♦訪問介護と訪問リハビリを組み合わせる
♦介護サービスの変更は可能／ ♦訪問介護で、できること、できないこと
訪問リハビリを上手に利用するコツ
♦訪問リハビリのメリットとは／ ♦訪問リハビリから通所サービスへ移行
♦福祉用具を選ぶときはリハビリスタッフの意見も聞く
♦スタッフによってはリハビリに差があることも／
♦身体の状態に応じたリハビリが可能
♦気がのらないときは体調が悪い可能性も
訪問看護を上手に利用するコツ
♦訪問看護で定期的な健康チェックを／ ♦薬の管理は訪問看護で
その他の訪問サービス
通所サービスを上手に利用するコツ
♦通所サービスの種類と特徴／ ♦外出ができる人は通所サービスを
♦通所サービスはまずは見学してみる／
♦通所サービスを選ぶときのチェックポイント
♦通所介護でもリハビリは可能／ ♦認知症でもリハビリは可能
ショートステイを上手に利用するコツ
♦ショートステイのメリットとデメリット／ ♦ショートステイで昼夜逆転を防ぐ
福祉用具の購入と介護休暇について
♦福祉用具をレンタルするか、購入するか／♦住宅改修は計画的に
♦介護休暇と介護休業の違い
施設介護サービス
参考 市町村が指定・監督を行う介護サービス
あとがき │これからの介護
巻末付録
理学療法士が教えるセルフケア
01椅子を使った足腰を鍛える筋トレ
自力で立てる人向け（立位）
●立ち上がり／ ●スクワット／ ●片足立ち
●もも上げ／ ●かかと上げ／ ●つま先上げ
立つのが不安な人向け（座位）
●椅子の選び方／ ●もも上げ／ ●ひざ伸ばし
●かかと上げ／ ●つま先上げ／ ●足閉じ
02 円背を予防する体操
ストレッチ
●胸のストレッチ／ ●背中のストレッチ／ ●股関節のストレッチ
●太もものストレッチ／ ●太もも裏のストレッチ
体幹トレーニング
●腹筋運動／ ●ドローイン／ ●お尻の筋力トレーニング
03 排泄機能を維持・改善するための体操
排便・尿もれ改善体操
●ドローイン（腹筋運動）／ ●足踏み運動／ ●ひねり運動
●肛門引き締め体操／ ●ボール挟み体操／ ●お尻上げ体操／ ●お尻歩き
04 口腔機能を維持・改善するためのセルフケア
口腔体操
●首の体操／ ●肩の体操／ ●口の体操１／ ●口の体操２
口腔ケア
●歯磨き／ ●ブクブクうがい／ ●口腔清掃
参考資料
