PART1 ステップごとのトレーニング
Chapter1
「ベンチプレスの基本的なトレーニング方法」
ベンチプレスの魅力
間違いだらけのベンチプレス
意外に知らないベンチプレスの基本
■フォーム
■グリップ
■拳上方法
■セットの組み方
■トレーニングの頻度
■実際のセットの組み方
トレーニングを行ううえでの注意点
■自分の現在の実力を知る
■計画的に目標を立てて
トレーニングを行う
■無駄な追い込みをしない
Chapter2
「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP1～」
ベンチプレスにおけるステップ
STEP1のトレーニング方法
■トレーニングの目的
■フォーム
■重量と回数
■セット数
■インターバル
■補助種目
■他のSTEPとの違い
■実際のセットの組み方
■頻度
■STEP1のトレーニングを行う期間
■STEP1での注意点
■ベンチプレッサー的には
・Chapter3
「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP2～」
STEP2のトレーニング方法
■トレーニングの目的
■フォーム
■重量と回数
■セット数
■インターバル
■補助種目
■頻度
■STEP2のトレーニングを行う期間
■STEP2での注意点
■ベンチプレッサー的には
・Chapter4
「STEPごとのトレーニング方法 ～STEP3～」
STEP2からSTEP3への移行
パワーフォームの導入
STEP3のトレーニングパターン
■パターン1のトレーニング方法
■パターン2のトレーニング方法
■パターン3のトレーニング方法
・Chapter5
「K's式メイントレーニング」
K's式のメイントレーニング
■児玉選手のK's式メイントレーニング
■セットの組み方とセットの目的
・Chapter6
「K's式トレーニングサイクル ～やり直し～」
K's式のトレーニングサイクル
やり直しの効果
やり直しの方法
■トレーニング内容を変更しない場合
■トレーニング内容を変更する場合
■K's式メイントレーニングでのやり直し
やり直し期間のサブセットと補助種目
やり直しを行ううえでの注意点
サイクルトレーニングとの違い
PART2 高頻度トレーニングの導入と実践
・Chapter1
「高頻度トレーニングとは？」
高頻度トレーニングへの誤解と疑問
■どこからが高頻度トレーニングか？
■重い日と軽い日を分けるか？
■疲れた状態でトレーニングを行うのか？
■回復の早い限られた人だけが可能なのか？
■高頻度トレーニングの効果は？
高頻度トレーニング導入までの流れ
■トレーニング頻度を決める
■メイントレーニングの日とサブトレーニングの日を決める
■トレーニング内容を決める
・Chapter2
「高頻度トレーニングの導入」
やり直しを活用した導入
■セット内容の決め方
■メイントレーニングとサブトレーニングの重量設定
■重量を上げるタイミング
■セット数とセットクリア条件
■導入期間の終了
導入期間でのトレーニングでの注意点
■必ずあらかじめ決めた回数とセット数でトレーニングを行う
■インターバルを短くしすぎない
■サブセットを行わない
■メイントレーニングの日に補助種目を行わない
導入がうまくいかない場合
■トレーニング内容に問題がある場合
■高頻度トレーニングに向いていない場合
・Chapter3
「高頻度トレーニングの実践」
トレーニングサイクル
■現在行っているトレーニングを終了するタイミング
■メイントレーニングとサブトレーニングの両方があてはまる場合
■メイントレーニングだけがあてはまる場合
■サブトレーニングだけがあてはまる場合
■やり直しの前にオフを取るかどうか？
基本頻度と基本パターン
■高頻度トレーニングの基本頻度
■高頻度トレーニングの基本パターン
■基本パターンの中の３つのパターン
基本パターンのトレーニング内容
■パターン①のトレーニング内容
■パターン②のトレーニング内容
■パターン③のトレーニング内容
・Chapter4
「高頻度トレーニングの具体例」
高頻度トレーニングの具体例
■Kさんの方法
■Yさんの方法
■筆者の方法
・Chapter5
「エブリベンチ・トレーニング」
エブリベンチとは？
週に5回の頻度のエブリベンチ
■基本パターン
■基本パターンの中の３つのパターン
■基本パターンの具体的なトレーニング内容
週に6回の頻度のエブリベンチ
■オフの取り方
■トレーニング内容
■児玉選手の方法
・Chapter6
「エブリ・サイクルトレーニングとは？」
エブリ・サイクルトレーニングとは？
エブリ・サイクルトレーニング基本形
■特徴と基本的なトレーニングの進め方
■エブリ・サイクルトレーニングの長所
■頻度別のオンとオフの割り当て
■重量設定
■トレーニングフォーム
■トレーニング方法
・Chapter7
「エブリ・サイクルトレーニングの導入と実践」
導入方法
■これまでに高頻度トレーニングトレーニングを行ったことがない場合
■すでに高頻度トレーニングを行っている場合
サブセットし補助種目の取り入れ方
■サブセットの取り入れ方
■補助種目の取り入れ方
具体的なトレーニング方法
■セット数に変化をつける方法
■サブセットを行う方法
■補助種目を行う方法
・Chapter8
「2週間を1サイクルとするエブリ・サイクルトレーニング」
2週間を1サイクルとする
バリエーション
■1週目と2週目の頻度に変化をつける方法
■2週目のセットベスト更新を狙う日以外を軽めにする方法
サブセットと補助種目の取り入れ方
■サブセットの取り入れ方
■補助種目の取り入れ方
実際のトレーニング
■1週目と2週目の頻度に変化をつける方法の具体例
■2週目に目とサブトレーニングを分けて行う方法の具体例
PART3 トレーニングフォームの基礎
・Chapter1
「肩甲骨の寄せと上半身のブリッジ」
肩甲骨を寄せるフォーム
肩甲骨を寄せる意味とメリット
■使用する筋肉の変化
■怪我の可能性の減少
■使用量の増加
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジの関係
基本的な肩甲骨の寄せ方
肩甲骨を寄せたときの上体の型の違い
■背中側から見た上体の型の違い
■前側から見た上体の型の違い
■横側から見た上体の型の違い
バーの軌道と肘の使い方の違い
肩甲骨を寄せるときのポイント
■広背筋が見えないようにする
■僧幅筋が見えないようにする
■肩幅を狭くする
■あごと胸の間を狭くして胸に角度をつける
■肩甲骨の寄せを作りやすい力の入れ方と意識の持ち方を掴む
力の入れ方と意識の持ち方
■肩周りに力を入れすぎない
■みぞおちの裏側に力を入れて自然に両肩を寄せる
■肺に息を溜め込み胸郭を広げてみぞおちを斜め前にせり出す
・Chapter2
「フォームを作る」
肩甲骨の寄せと上半身のブリッジの完成
基本となる２種類のフォームの作り方
基本Ａタイプ
■肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作る手順
■ポイントと意識の持ち方
基本Ｂタイプ
■肩甲骨の寄せと上半身のブリッジを作る手順
■ポイントと意識の持ち方
・Chapter3
「ラックアウト」
ラックアウトとは？
ラックアウトのポイントと注意点
■自分の力でラックアウトする
■ラックアウトの際のベンチ台に寝る位置に注意する
■プレスする動作でラックアウトする
■肩甲骨の寄せを甘くしない
■ラックアウト前に息を吸い込む
・Chapter4
「キープ」
キープとは？
キープのポイントと注意点
■ラックアウト後は必ずキープする
■肩で重さを支えず背中で支える
■キープの位置を一定にする
■毎回キープしなくてもよい
・Chapter5
「拳上」
拳上とは？
拳上の基本
■バーを下ろす位置
■肘の使い方
■バーの軌道
２つのタイプの上体の型
胸が高くなるタイプ
■バーを下ろす位置
■バーの軌道
■肘の使い方
■グリップの握り方
■注意点
腹が高くなるタイプ
■バーを下ろす位置
■バーの軌道
■肘の使い方
■グリップの握り方
■注意点
