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祝 ロシアＷ杯出場決定！

驚異的なパフォーマンスの陰に
肉体改造があった！！

30歳を目前に、サッカー人生の岐路に立ち、
取り組んだのが「食事革命」。

自分のカラダを実験台に、
良いという食材はすべて取り入れた。

朝はスムージー、食材の種類を増やし、
アマニ油を積極的に摂った。

3か月後、持病の胃腸の具合や
花粉症が改善され、
皮膚科通いの肌まできれいになった。

疲労回復が早まり、
何より試合中の
集中力、ポジティブ思考もアップ！！

僕は食を武器にした！

食事で、僕は生まれ変わった！

サッカー日本代表のディフェンダー（ＤＦ）で、
セリエAのインテル・ミラノ所属の長友佑都さん。
雑誌『ターザン』誌上で、2016年6月から１年間にわたり連載した
『長友佑都の食事革命』をまとめた一冊。

連載のほか、二人三脚で「食事革命」に取り組んできた
イタリアンのシェフ、加藤超也さんとの対談をはじめ、
長友選手の最新１週間メニュー、
加藤シェフの特別レシピなど盛りたくさんの内容でお届けする。


イタリアに渡った当初、
食事はほとんどがイタリアンの外食。
美味だったがカラダは喜んでいなかった。
今の僕が当時の僕に声をかけるなら、こうだ。

“佑都、そろそろ革命を起こさないか?”


カラダが劇的に変わる！ １０の食事革命

革命1　　　白い砂糖を断つ。
革命2　　　食材の数に注目する。
革命3　　　タンパク質補給術を考える。
革命4　　　油について考えてみた。
革命5　　　野菜の摂取量とベジブロス。
革命6　　　朝のスムージーで体内に活力を！
革命7-1 　糖質制限食を実験してみる。
革命7-2 　セミケトン食にシフトする。
革命8　　　主食を玄米に替える
革命9　　　食べる順番を考える。
革命10　　　ミネラルをチャージする。


さらに工夫を！カラダが快適になる、７つの食事改革

改革1　　　間食で摂りにくい栄養素を補給。
改革2　　　マヌカハニーで免疫力アップ。
改革3　　　油と食材選びでケガに対処。
改革4　　　１日１ 杯の赤ワインを飲む。
改革5　　　心身を満足させるカレー。
改革6　　　味噌汁について再考する。
改革7　　　時差ボケに対処する食べ方。

はじめに

第1章　革命前夜。長友佑都の食の履歴書
　　　　３０歳へ向けての決意表明。

　　　　革命前夜、食生活の歴史。

　　　　食を武器にするということ。

第２章　カラダが劇的に変わる！ 1 0の食事革命
革命１　　白い砂糖を断つ。
　　　　　精製された砂糖は、ビタミンやミネラルがほとんどない空っぽのカロリー。
　　　　　そして血糖値の乱高下は、カラダにとってもっともリスクが高い。

革命２　　食材の数に注目する。
　　　　　栄養素はひとつを多く摂るのではなく、より多種類を摂ることが重要。
　　　　　それぞれの栄養素は網目のように繫がって互いの働きを助け合っている。

革命３　　タンパク質補給術を考える。
　　　　　必須アミノ酸は基本的に食事から摂るしか方法はない。
　　　　　動物性タンパク質＋ 植物性タンパク質、肉と魚は４対６ 。

革命４　　油について考えてみた。
酸化したカラダに酸化した油脂を入れるのは、火に油を注ぐようなもの。
ベストコンディショニングを得るため、オメガ３ 脂肪酸を摂る。

革命５　　野菜の摂取量とベジブロス。
　　　　　３大栄養素は野菜に含まれるビタミンがないと効率的に使われずに余る。
　　　　　１食ごとに多種類の野菜を摂り、野菜の出汁も余すことなく活用する。

革命６　　朝のスムージーで体内に活力！
　　　　　新しい朝の習慣。起きてから、１ 杯のスムージーを摂る。
　　　　　胃腸への負担も少なく、カラダにエネルギーをしっかりチャージ。

COLUMN　　姉への感謝、そして新たな挑戦。

革命７-１　糖質制限食を実験してみる。
　　　　　余分な内臓脂肪が減り、以前に比べてカラダも軽くなり絶好調に。
　　　　　 が、正解とするのは早計だった。次第にエネルギー不足になり… … 。

革命７-２　セミケトン食にシフトする。
　　　　　適度に炭水化物を摂取し、血糖値をコントロール。
　　　　　朝はスムージー、昼は炭水化物、夜は野菜とタンパク質の主菜中心に。

革命８ 主食を玄米に替える。
　　　　　外皮や胚芽を取り去った白米は、栄養という意味では優秀とはいえない。
　　　　　玄米を取り入れることで、肌の調子がよくなり、食後の眠気が改善された。

革命９　　食べる順番を考える。
　　　　　フレンチのコース料理のように、ひと皿ずつ順番に食べるようになった。
　　　　　食べる順番は、スープ→ サラダ→ 前菜→ タンパク質→ 炭水化物。

革命１０　ミネラルをチャージする。
　　　　　多様なミネラルを含む食材、それは意外にも身近にあった。
　　　　　昔ながらの知恵、日本に古くから伝わる乾物食材を見直す。


第３章　さらに工夫を！カラダが快適になる、７つの食事改革
革命１ 間食で摂りにくい栄養素を補給。
　　　　　移動中の間食は、ナッツ類、ダークチョコレート、生のカカオ豆。
　　　　 「間食」＝「おやつ」ではない。摂りにくい栄養素を摂るチャンス。

改革２ マヌカハニーで免疫力アップ。
　　　　　ニュージーランドに自生するマヌカの花蜜から作られる蜂蜜を
　　　　　新たに取り入れてみる。気づくと、滅多に体調を崩さなくなった。

改革３ 油と食材選びでケガに対処。
　　　　　α−リノレン酸が豊富なアマニ油を積極的に取り入れ、
　　　　　肉を食べるときは、穀類のエサで育ったグラスフェッドビーフを。

改革４ １日1杯の赤ワインを飲む。
　　　　　体調と相談しながら夕食時に１〜２ 杯のアマローネを嗜む。
　　　　　赤ワインポリフェノールで活性酸素のリスクを低下。

改革５ 心身を満足させるカレー。
　　　　　カレー粉には消化や吸収をサポートする作用が期待できる。
　　　　　何よりタマネギのとろみと甘さが際立ったカレーには癒やされる。

改革６ 味噌汁について再考する。
　　　　　日本人にとってのソウルフードにして、ある意味スーパーフード。
　　　　　朝一杯の味噌汁が、その日１日のパフォーマンスアップに。

改革７ 時差ボケに対処する食べ方。
　　　　　見た目は白や茶色、味は優しくて香りもやわらかく、温かい料理を。
　　　　　色、香り、食感、温度で心身をソフトランディング。


第４章　食事革命を振り返って
食事革命の基本に立ち返る。

　　　　　１年間の“革命”を振り返って。

おわりに

特別対談　長友佑都＋加藤超也（専属シェフ）

長友佑都の最新１週間メニュー

巻末グラビア　加藤シェフの特別レシピ

著：長友　佑都
長友佑都（ながとも・ゆうと）
1986年愛媛県生まれ。東福岡高校、明治大学のサッカー部を経て、2008年FC東京でプロデビュー。同年日本代表に初招集され、8月の北京五輪に出場。2010年南アフリカW杯では全4試合にフル出場。同年7月に世界一の強豪チームがひしめくイタリア・セリエAのACチェゼーナへ移籍。半年後の2011年1月、現在の所属チームのイタリアを代表する超名門クラブ、インテル・ミラノに入団。背番号は55。2014年-2015年シーズンは副キャプテンとしてチームの中心選手に。2014年ブラジルW杯でも、日本代表としてフル出場を果たす。肩の故障をきっかけにヨガを習得。メンタル面の強さにも磨きをかけ、2015年-2016年シーズンではスタメンを奪取。2017年1月に女優の平愛梨さんと結婚。著者に『日本男児』（ポプラ社）、『長友佑都の体幹トレーニング20』（KKベストセラーズ）、『長友佑都のヨガ友』（飛鳥新社)など。