朝起きられない人のねむり学 目次
まえがき
Ⅰ 事例編――睡眠外来を訪れる若者たち
◎クラリネットを吹きながら寝てしまうＡさん
◎片道２時間通学、睡眠時間６時間のＢさん
◎生活リズムの乱れから朝起きられなくなったＣさん
◎スマホの時間を減らして復活したＤさん、不登校を克服したＥさん
◎ナルコレプシーのＦさん
◎必要な睡眠時間が多いタイプのＧさん
◎小学校以来、生活リズムの乱れが直らないＨさん
Ⅱ あなたの「ねむり」の常識チェックリスト
◎「睡眠と体調」編
◎「ねむりと脳のメカニズム」編
◎「寝不足対策」編
◎「日本人の睡眠」編
Ⅲ 基礎編――知っておきたい眠りの知識
１ 眠りの役割は？
２ 寝不足ではどうなる――寝る間を惜しんで勉強するな
短縮睡眠による注意力実験／週末の「寝だめ」の意味とは？／睡眠不足の脳では何が起こっているのか／寝不足は万病のもと？／若者によき夜の眠りを
３ 夜行性と昼行性――リズムも大切
４ 覚醒中枢と睡眠中枢――眠りに関する脳のしくみ
エコノモによる仮説／ヒスタミンとオレキシン――食後はなぜ眠くなる？／「眠るための脳」「眠っているための脳」
５ レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠はいかにして発見されたか／眠りの分類――手がかりは脳波、目の動き、筋肉の力の入り具合／眠りの周期は１時間半？
６ 脳にも細胞にも時計がある
リズムを生み出す時計遺伝子／目から入った光で睡眠のリズムが変わる／睡眠表からわかること
７ 光は脳に影響大
体温のリズムと光／昼の光と夜の光――メラトニンへの異なる効果が／夜のブルーライトはなぜ危険か
８ 食事がリズムをつくる――「腹時計」のメカニズム
９ 睡眠に関連した物質
成長ホルモン――なぜか誤解が多い理由／睡眠物質――自然な眠りをもたらすさまざまな物質／カフェイン――コーヒーは昼寝の前に／ニコチンとアルコール――飲酒はなぜ眠りの質を下げるのか／メラトニン――睡眠時間と性的成熟の関係／セロトニン――大切なのはリズミカルな筋肉運動／オキシトシン――注目される癒し効果
10 研究最前線から――寝不足の脳と寝ているときの脳
身体は起きているのに脳は寝ている？／左手の固定実験／「深いノンレム睡眠のときに現れる波」と記憶の関係／自分に合った生活リズムをつかむために
11 眠り・リズムに関連した病気
不眠症群／睡眠時無呼吸症候群／過眠症群／概日リズム睡眠覚醒異常症群／睡眠随伴症群／睡眠関連運動異常症群／事例編の診断
Ⅳ 実用編――快適な眠り・生活リズムを取り戻す
１ 原因を探してみよう
情報収集――身体の声に謙虚に耳を傾ける／鵜呑みにしない――その１ 統計結果の読み方のコツ／鵜呑みにしない――その２ 自分にとってのベストを探る／何時に寝て何時に起きるか？――世の中正解のないことが多い／身体からのサインを無視しないこと／個人の特性は尊重しつつ一般化しない／リズムが乱れる４つののパターン
２ 日本人と眠り
眠りからみた「哀しい国日本」／短時間睡眠をすすめる社会／「いつ休むのかって？ 地球が止まったらね。」／睡眠軽視の伝統――『養生訓』から二宮金次郎まで／根性論からの脱却／「寝て、食べて、動く」！
３ スリープヘルス――快眠への６原則
朝起きたときから夜寝る準備は始まっている／眠りと切り離せない「食、排泄、活動」
４ 具体的なヒント
わかっているけどできない理由／気合は大事――ただし眠気は気合で乗り切れない／眠れないときは布団やベッドから出てみよう／睡眠表のすすめ／「寝不足」かどうかわからない――自己診断の目安／リテラシーを育てる――ヒトは自分を正当化する動物である／ツールの奴隷になってはいけない／どこでもエクササイズ／寝ヂカラ＝捨てる力／「手を抜くこと」を教わっていない若者たち
５ 視点の変換のために
Ⅴ 若者へのメッセージ
１ 自己肯定感のない若者たち
世界の若者の意識調査から／抱き人形「ヒブッキー」の果たした役割
２ ビッグバン
偶然のいたずら／奇跡の結果としての自分自身を知る／「歴史」の作り手、担い手として
３ 自分自身の時間の最高管理責任者に
日本の若者の「無力感」／取り返すことのできない時間を生きる
Ⅵ あなたの「ねむり」の常識チェックリスト――回答＆解説
◎「睡眠と体調」編
◎「ねむりと脳のメカニズム」編
◎「寝不足対策」編
◎「日本人の睡眠」編
コラム
登校困難のきっかけ
サマータイム
さまざまな眠り
なぜ24時間10分
なぜ朝ごはんが大切なのか？
エクソン・バルディーズ号の座礁オイル漏れ事故
なぜ寝すぎても死亡率があがり、太るのか？
ジョブズ家のルールに学ぶ
「発達障害」と診断されている場合
あとがき
図版出典一覧
索引
装幀◆臼井新太郎
装画◆友田シトウ
