目次

はじめに　

本書を読まれる方に

第１章　本当なのか――うつと燃え尽き症候群に関する通説
１　うつと燃え尽き症候群の原因は違う
あなたは悲観主義者、それとも完璧主義者？／「わたしはそんなにネガティブな考えの人間ではありません」／燃え尽き症候群になる人とうつになる人の違い／うつにも役割がある／どうか的を射たセラピーを／あらかじめ注意をひとつ
２　うつ病とは何か
まとめ
３　燃え尽き症候群とは何か
燃え尽き症候群には薬はいらない／燃え尽き症候群に欠けているのはワークライフバランスだけ？／心の声の仕事はあなたを守ること／まとめ

第２章　うつになる１０の原因とは
原因１　ネガティブな思考と意図的な悲観論
人間が変わる理由は２つしかない／「仕方ないんです。そういうふうに育てられたんですから」
原因２　ＢＤＮＦタンパク質の不足と過剰なキヌレニン
効果的な運動を／大切なのは「設計図」／キヌレニンは脳には毒になる
原因３　薬による副作用
サイロキシン／降圧薬／抗うつ薬／ホルモン補充療法／避妊薬／Ｌさんの場合／胃薬／喘息の薬／抗生物質／コルチゾン／てんかんの薬／その他の薬／血液脳関門を巡る問題
原因４　未検出の食物不耐性
悪者はグルテン、それともフルクタン？／数週間その食品を断てばわかる／糖分――女性より男性の方が危険／「隠れ砂糖」にご注意／小さな実験／身体と心は使い方次第で変わる／「オール・オア・ナッシング」は良くない／オメガ-３脂肪酸の秘密／乳糖と果糖――「乳と蜜の流れる場所」／アルコール／アルコールと「鶏と卵」問題／ひとまずのまとめ
原因５　ミネラル、微量元素、ビタミンの不足　
ヨウ素／葉酸／亜鉛／ビタミンＤ３およびＢ１２／脳研究の明るい見通し／カルシウムとマグネシウム／特殊なケース・銅／うつの引き金となるバイオマーカーは本当にないのか？／サプリメントは役に立たない／セロトニンは「幸せホルモン」？
原因６　慢性の炎症
炎症性疾患の人はうつになりやすい／抗生物質で解決することは滅多にない
原因７　ＳＮＳとスマホによる社会的行動の変化
本当に大切なものは／上手に使いこなす／共通の関心事を通して友達を見つける
原因８　放置された、あるいは不適切に治療された不安障害
原因９　睡眠障害
「日光」が多すぎる／昼光灯ーープラスかマイナスか／「眠れない！」は自己暗示になる／睡眠の習慣を変える
原因１０　トラウマ体験と抑圧された喪失の悲しみ
喪失の悲しみから逃げない／喪の儀式の助けを借りる／トラウマ体験ときちんと向き合う

第３章　思い込みから自由になる
思い込みの正体を知る
１　束縛する思い込みに気づいて変える
２　すぐに治療が受けられない場合は
警告灯

第４章　燃え尽き症候群になる１０の原因とは
原因１　わたしたちが気づいていない「エネルギーと時間の泥棒」
一般化の罠から抜け出す／解決策は思いもよらないところに／のこぎりを研ぐ／自分に正直に／あなたの「価値」を見失わない／何度言われようと間違いは間違い／アドバイザーを選ぶ／親のあり方とは？／燃え尽き症候群の人は思い込みの塊である
原因２　「スペシャリスト兼起業家」の罠　
職場での燃え尽き症候群はしばしば「思い違い」から／「わたしの場合はそんなに簡単にはいきません」
原因３　完璧主義と自己搾取
完璧主義は自己搾取である／燃え尽き症候群の最良の治療法・過激な自己愛／まず、思考実験を／完璧であることを期待されたら？／経営者も完璧主義の罠にはまる
原因４　代理満足および気づいていないボトルネック
「大事なもの」と「目指すもの」をリストアップする／「大事なもの」と「目指すもの」との間に矛盾があったら？
原因５　ヘルパー症候群
システムにエラーがある
原因６　絶えず人と比べる
隣の芝生は青い
原因７　仕事と心理的欲求の食い違い
ＬＡＢプロファイル／心理的欲求を満たせばストレスは消える
原因８　頸椎の不調からくる細胞代謝障害
首の痛み――非常に危険／頸椎外傷が疑われる場合／コルセットは害になることも／見立て違い／微量栄養素を正しく摂る
原因９　コカイン、ＭＤＭＡ、アンフェタミン、大麻
原因１０　 アルコール
偽りの助っ人

第５章　脳を再起動する
１　神の領分に手を出す？
２　うつと燃え尽き症候群に立ち向かう２つの方法
マインドフルネストレーニング／②アウトソーシング
３　アウトソーシングリストを作る
４　どこかに「たどり着きたい」という願い

第６章　落ち込みをすばやく克服する５つの変奏曲
１　外国語のトリック
ネガティブな独り言はひとつの言語でのみ発生する／バイリンガルの人は？／外国語ができない場合は？　
２　心のくすり箱　
自分の考えを疑ってみる
３　リフレーミング
４　グーグルのように脳を使う
良い質問を／いちばんシンプルなテクニックがいちばん／「なぜ？」と尋ねない
５　「一般化」の罠から抜け出す
一般化はわたしたちの目と耳を塞いでしまう／「いつも」は「決して」正しくない

あとがき

注

訳者あとがき