PART 1 野菜の大切さ
― 今、ここまでわかっています
Q01 なぜ野菜が大切なの？
低カロリーで重要な栄養がとれる＆生活習慣病の予防効果大！
Q02 ビタミンとミネラルはなぜ大切？
体づくりの根幹、タンパク質との関わりに注目
Q03「野菜 1 日 350ｇ以上」って誰が決めた？
厚生労働省が示す「野菜の摂取目標量」と、その根拠
Q04 そもそも「野菜」とは何？
栄養学上での定義と分類―「緑黄色野菜」と「その他の野菜」
Q05 野菜 350ｇ ― 内訳は何でもよい？
できるだけいろいろ、にこだわる
Q06 未病の予防に、野菜が大切？
日々の健康＆生活習慣病予防のカギ。野菜の栄養研究、進展中！
Q07 メタボ予防にも野菜が大切？
未病対策と野菜① 食事習慣と野菜のとり方で、体脂肪の蓄積を防ぐ
Q08 高血圧予防にも野菜が大切？
未病対策と野菜② カリウム摂取で、血圧の上昇を防ぐ
Q09 骨粗鬆症予防にも野菜が大切？
未病対策と野菜③ 身体機能の衰えを防ぐカルシウム、ビタミン K、ビタミン D
Q10 フレイル予防、認知症予防にも野菜が大切？
未病対策と野菜④ 野菜をとって、加齢による機能低下リスクを低減
Q11 お腹の調子を整えるにも野菜が大切？
日々の健康と野菜① 植物性食品をとって腸を健康にすることが、体全体の健康に
Q12 免疫力アップにも野菜が大切？
日々の健康と野菜② 粘膜免疫と全身免疫、どちらの強化にも野菜の力が必要
Q13 ストレス、イライラ対策にも野菜が大切？
日々の健康と野菜③ ビタミン C はストレス対策にも欠かせない
Q14 美肌にも野菜が大切？
日々の健康と野菜④ 肌の生成とビタミン、ミネラルの関係
PART 2 野菜 1 日 350ｇをとるこつ
Q15 野菜 350ｇのリアル目安を教えて！
「加熱した野菜」と「生野菜」を分けて考え、1 皿 70ｇを基準に
Q16 生野菜と加熱野菜、栄養効率がよいのはどっち？
「栄養成分の吸収率」に注目すると、加熱野菜が〇
Q17 野菜を冷凍庫に― 栄養的にはどう？
冷凍＝細胞破壊で、栄養成分の吸収率アップ
Q18 ニンジンのジュースとサラダ、栄養効率がよいのはどっち？
細胞の破壊レベルに注目！調理操作で「栄養成分の吸収率」に差
Q19 市販のカット野菜、生鮮野菜に比べて栄養価は？
生鮮野菜とほぼ変わらない
Q20 生鮮野菜を冷蔵庫に 1 週間、栄養価はどうなる？
冷蔵庫に入れっぱなしなら栄養成分量はどんどん減る
Q21 市販の冷凍野菜、栄養的には○？×？
収穫直後に冷凍すれば、栄養素の目減りほぼゼロ！
Q22 市販の野菜ジュース、野菜の代わりになる？
ジュースも「野菜のひとつ」としてカウント OK！
Q23 市販の水煮缶やペーストは野菜の代わりになる？
加工品も「野菜のひとつ」としてカウントＯＫ！
Q24 切干し大根やたくあん、栄養的にどう？
乾燥や脱水によって失われる成分と濃縮する成分がある
Q25 果物は野菜の代わりになる？
野菜と果物は別モノ。それぞれに摂取目標がある
Q26 サプリメントは野菜の代わりになる？
代替ではなく補足手段。サプリメントと食品の違いをまず知ろう
Q27 野菜でとれないビタミンやミネラルはある？
ビタミン D とビタミン B12 だけは野菜以外からとる必要あり
Q28 ヴィーガン食生活で不足する栄養素は？
ビタミン B12、ビタミン D、鉄などは明らかに不足しがち
Q29 食べ過ぎが NG の野菜はある？
個別に注意すべき野菜はあり。ビタミン A 過剰症は野菜とは無関係
column 1 日本人、野菜は足りている？データから見る日本人の野菜の栄養摂取事情
PART 3 栄養と健康、きほんの知識
Q30 そもそもビタミンって何？
体内の化学反応を円滑に行うための「潤滑油」
Q31 ミネラルのはたらきとは？
① 体の組織をつくる原料になる、② 体の機能を維持・調節する
Q32 食物繊維のはたらきとは？
食物のカス？ いえいえ、生活習慣病予防の強い味方！
Q33 機能性成分とは？
健康維持に着目して生まれた、食品成分上の概念
Q34 ファイトケミカルとは？
抗酸化作用などの健康成分に着目！植物性の微量化合物
Q35 ポリフェノールとは？
植物の色、渋味、アク成分― 強い抗酸化作用をもつファイトケミカル
Q36 含硫化合物（イオウ化合物）とは？
ネギ属の野菜、アブラナ科の野菜に含まれるファイトケミカル
Q37 抗酸化作用とはどんな作用？
活性酸素のはたらきを阻止して細胞の酸化＝老化を防ぐ
Q38 腸内フローラ、善玉菌、悪玉菌について教えて
腸内フローラの勢力図をベストに保つことが健康のカギ
Q39 コレステロールは何が問題なの？
生存に必要な脂質。高 LDL コレステロール血症となる仕組みは？
PART 4 知っていますか、野菜のこと
Q40 野菜の栄養はどこにある？
野菜の葉と茎と根、それぞれに栄養成分の特徴がある
Q41 キャベツの芯は捨てたらソン？
野菜のそこ、捨てないで！ 栄養があります
Q42 淡色野菜の強みとは？
フラボノイドの健康効果たくさん！免疫細胞の活性化は緑黄色野菜以上！？
Q43 根菜とは何を指す？ その強みは？
カリウムたっぷり！ 生活習慣病の予防にワザあり！
Q44 キノコは野菜？ 非野菜？
分類上は「きのこ類」。機能性成分の健康効果にさらなる期待
Q45 海藻は野菜？ 非野菜？
分類上は「藻類」。豊富なミネラル＆水溶性食物繊維の健康効果に注目
Q46 野菜は色が濃いほど栄養がある？
野菜の色素は抗酸化作用を示す
Q47 普通のニンジンと金時ニンジン、栄養に違いは？
色の違いは何による？ 種類が違えば栄養も異なる
Q48 旬の野菜は栄養豊富なの？
冬のホウレン草のビタミン C 量は夏の 10 倍！
Q49 冬のカボチャはなぜ甘い？
低温で追熟することで、ビタミンが増える野菜もある
Q50 日本産と外国産では、同じ野菜でも栄養価は違う？
野菜のミネラル量は土壌の影響を受ける
Q51 オーガニック野菜は普通の野菜より栄養豊富？
栄養価の優劣について結論は出ていない
Q52 野菜の「アク」とは何のこと？
アクは抜けばよいとは限らない！
Q53 スプラウトは栄養の優等生ってホント？
発芽野菜は、栄養も抗酸化力も超優良！
Q54 ブロッコリースプラウトが「スーパースプラウト」と呼ばれるのはなぜ？
健康効果への期待大きいファイトケミカルを多量に含む
Q55 トマトのリコピン、抗酸化力がハンパない？
βカロテンの 2 倍以上！ ビタミン E の 100 倍以上！
Q56 オリーブ油にもβカロテンが？
オリーブ油はオリーブ果実の搾り汁、だからβカロテンがある
Q57〝生ニンジンはサラダに入れるとビタミン C を壊す〞ってホント？
壊さない。
酸化型ビタミン C も還元型ビタミン C も、効力は同じ
column 2 令和版・一汁三菜のススメ
PART 5 野菜の栄養をトクする 調理のこつ
Q58 緑黄色野菜のβカロテンの吸収率を高めるこつは？
ホウレン草ならお浸しよりゴマ和え。脂質と一緒にとると吸収率アップ
Q59 緑黄色野菜のカルシウムの吸収率を高めるこつは？
乳製品、大豆食品と一緒にとると吸収率アップ
Q60 緑黄色野菜の鉄の吸収率を高めるこつは？
酸味のあるもの、ビタミン C、肉や乳製品と一緒にとる
Q61 サラダのビタミン吸収率を高める調味のこつは？
ノンオイルドレッシングがヘルシーとはいいきれない！
Q62 サッカー選手が試合前にパスタを食べるのはなぜ？
「パスタ＋ニンニク」で、デンプンを効率よくエネルギー化
Q63 ゆで野菜 ― 栄養をトクするこつは？
ゆで時間は短いほど、水は少ないほど、栄養の損失は抑えられる
Q64 野菜の煮もの ― 栄養をトクするこつは？
栄養成分は煮汁に流出しやすい。煮汁も食べる工夫を
Q65 鍋もの、汁もの ― 栄養をトクするこつは？
鍋ものは、残っただし汁にこそ栄養あり！
Q66 蒸し野菜 ― 栄養をトクするこつは？
「蒸す」は栄養丸トク！ 栄養の損失が少ない
Q67 揚げ野菜 ― 栄養をトクするこつは？
素揚げと天ぷらなら、天ぷらのほうがおトク
Q68 炒め野菜 ― 栄養をトクするこつは？
野菜炒めをあんでとじれば、栄養をむだなくゲット
Q69 焼き野菜 ― 栄養をトクするこつは？
褐色の焼き色は、抗酸化物質のメラノイジン
Q70 電子レンジ加熱は、栄養的にはどう？
栄養損失が少ない。アクの少ない野菜は、ゆでるよりもレンチン！
Q71 野菜の GABA は加熱すると増えるってホント？
ストレス解消の機能性成分、GABA を増やす加熱法がある
Q72 ナスを焼くとポリフェノールが増える？
じっくり焼くと、抗酸化力が大幅アップ
Q73 香辛料の抗酸化力を生かす加熱とは？
長く加熱するほど抗酸化力は下がる
Q74〝ビタミン C は加熱すると壊れる〞ってホント？
ビタミン C は熱自体には強い。損失の原因は調理中の酸素と水
Q75 アクのある野菜の切り口の変色を防ぐには？
切り口の変色は、クロロゲン酸の酸化が原因
Q76 根菜を切るとビタミン C が増えるってホント？
切ることでビタミン C 量が増える野菜がある
Q77 オニオンスライスの血液サラサラ効果を上げる切り方は？
抗酸化物質を増やすには「繊維に対して直角に」
Q78 玉ネギを短時間に煮くずす切り方は？
繊維に対して直角。トロトロに煮込むとうま味も栄養効果も高まる
Q79 野菜の消化酵素を生かす食べ方は？
大根、カブ、ヤマノイモのデンプン分解酵素は「すりおろす」で活性化
Q80 トマトのリコピンを増やすこつは？
適温で追熟させると赤みが増し、リコピンが増える
Q81 野菜保存のポイントは？
基本は「低温」。野菜の呼吸を抑えること
Q82 野菜の冷凍保存のポイントは？
冷凍自体で栄養価は変わらない。問題は解凍時のドリップ
Q83 キノコのビタミン D 量を増やすこつは？
生シイタケもヒラタケも日光に当てるとビタミン D 量が増える
各種ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む食品一覧
本文索引
