しっかり食べてキレイにヤセる!AYA'sミールプレップ
著:AYA
内容紹介
「ミールプレップ」とは、PFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスを計算した栄養バランス完璧な作り置き食のこと。「Meal(食事)Preparation(準備)」からきており、通常の作り置きおかずとは違って、1食分ずつお弁当のように作り置く点が特徴です。
効率的に栄養バランスの良い食事がとれ、時短、節約にもなるため、海外のモデルやアスリート達の間で人気があり、日本でも運動やボディメイクに関心のある人などの間でブームが広がってきています。
本書は、クロスフィットトレーナーAYAによる、日本初となる「ミールプレップ」のレシピ本です。AYA流の食事のルールを元にしながら、一般の方でもトライしやすいよう、見て嬉しく、食べて美味しい、身体が喜ぶミールプレップを考案しました。時短・節約・美ボディメイクといいことずくめのミールプレップ、ぜひ初めてみてください!
目次
はじめに
ミールプレップとは?
ミールプレップで身体も心も健康に!
少しずつ“習慣”を変えていこう
ミールプレップってこういうもの
この本の使い方
Recipe 1 鶏肉メインのミールプレップ
ガーリックチキンミールプレップ
Column チキンロールの作り方
塩麹チキンロールのミールプレップ
チキンのレモンソルト仕立てミールプレップ
エスニックチキンミールプレップ
梅ジュレチキンとキヌアサラダのミールプレップ
さっぱり鶏もも黒酢ソースのミールプレップ
Recipe 2 豚肉メインのミールプレップ
ポークジンジャーと夏野菜のミールプレップ
豚しゃぶの梅塩麹和えミールプレップ
豚肉のみそ漬け焼きとにんじんパスタのミールプレップ
豚肉のパルメザン仕立てミールプレップ
Recipe 3 牛肉メインのミールプレップ
ローストビーフの洋風ミールプレップ
塩麹ローストビーフの中華風ミールプレップ
トマトハンバーグのミールプレップ
和風ハンバーグのミールプレップ
ハンバーグデミグラスソース仕立てミールプレップ
スコッチエッグのミールプレップ
Column 万能ハーブパン粉の作り方
Recipe 4 お魚メインのミールプレップ
鮭ちゃんちゃん焼き風ミールプレップ
鮭のハーブ焼きとビーンズサラダのミールプレップ
ぶり照り焼き定食ミールプレップ
メカジキのアクアパッツァ風ミールプレップ
メカジキのハーブ焼きとキヌアサラダのミールプレップ
メカジキのトマト煮込み風ミールプレップ
Recipe 5 市販品を使った簡単ミールプレップ
サラダシーチキンのレモンチアシードミールプレップ
サラダシーチキンとオイスターピーマンのミールプレップ
さば缶でみそ煮ミールプレップ
簡単さばペペミールプレップ
さば缶のアクアパッツァ風ミールプレップ
Column サラダシーチキンを有効活用!
Recipe 6 丼のミールプレップ
麻婆なす丼ミールプレップ
鶏肉のグリーンカレー丼ミールプレップ
牛肉のグーラッシュライスミールプレップ
Recipe 7 副菜とごはん
野菜の副菜
ローストベジタブル
さつまいものロースト
ローストアップル
ブロッコリー
ブロッコリーの豆板醤炒め
きゅうりの塩麹炒め
5種類のきのこの塩麹仕立て
キャロットラペ
アスパラチーズ
ながいものペペロンチーノ
カポナータ
麩の煮物
みょうがのりんご酢漬け
卵の副菜
ゆで玉子(かたゆで)
きくらげの卵炒め
サラダの副菜
ビーンズサラダ
チアシードのねばねばサラダ
キヌアサラダ
主食代わりにもなる副菜
にんじんしらすパスタ
マッシュポテト
ひよこ豆のフムス
ごはん類
もち麦ごはん
五穀米ごはん
キヌアごはん
ごまごはん
AYA流食事のルール
好き嫌いはしない! なんでもよく食べる
普段から「ちょっと身体にいいもの」を選ぶ
身体の声に敏感になる
生活のトライアングルを守る