目次

理論編
第１章　専門的エクササイズの実施にあたって
１．パフォーマンス向上の鍵となる専門的エクササイズ
1)専門的エクササイズとは
2)一般的エクササイズとのちがい
3)専門的エクササイズはパフォーマンス向上への橋渡し役

２．導入前のチェックポイント
1)一般的エクササイズによる体力基盤はできているか？
2)傷害発生のリスクは？
3)スポーツの基本動作が習得できているか？

３．年齢やレベル、競技に応じた実施ポイント
1)高校期や初心者の場合～一般的エクササイズを重点的に～
2)大学・社会人期の場合～専門的エクササイズに移行～
3)競技に応じた実施ポイント～競技に必要とされる筋肉量や筋力を考慮する～

第２章　専門的エクササイズの設定

１．専門的エクササイズを設定するための基本原則～特異性の原則
1)特異性の原則とは
2)特異性の観点から見たエクササイズの４つのタイプ

２．専門的エクササイズの設定
STEP 1 ：強化すべき動作の抽出と分析
1)強化したい競技動作を抽出する
2)強化対象となる競技動作を分析する

STEP 2：トレーニング動作の設定
1)既存の一般的エクササイズの中から選択する方法
2)新たにトレーニング動作を選択する方法

STEP 3 ：負荷手段の選択

STEP 4：トレーニング条件の設定
1)トレーニング条件を設定するためのポイント
2)トレーニング条件設定の目安

３．プログラムにおける専門的エクササイズの順序、種目数とセット数

４．競技シーズンに応じた展開

５．トレーニング効果の把握

実技編
第３章：代表的なスポーツ動作改善のための専門的エクササイズ（全６３種）
１．スプリント動作（１６種目）
1)下肢のキック動作のパワー向上のためのエクササイズ（６種目）
2)下肢のプル動作改善のためのエクササイズ（１種目）
3)ハムストリングスと大臀筋の重点強化のためのエクササイズ（４種目）
4)腕振り動作と上半身の軸の安定性改善のためのエクササイズ（２種目）
5)体幹の姿勢支持力改善のためのエクササイズ（１種目）
6)スプリント動作そのものに負荷を加える全習型エクササイズ（１種目）
7)その他の方法（１種目）

２．ジャンプ動作（１６種目）
1)筋力基盤の養成を目的としたエクササイズ（２種目）
2)爆発的パワーの向上を目的としたエクササイズ（２種目）
3)専門スポーツのジャンプ動作のパワー向上を目的としたエクササイズ（１２種目）

３．投げる動作と打つ動作（１８種目）
1)オーバーヘッド動作（１１種目）
2)体幹の回旋動作（７種目）

４．方向転換動作（５種目）

５．着地動作（３種目）

６．側方への移動動作（サイドステップ動作）（３種目）

７．プツシュ動作（２種目）

第４章：スポーツ競技別の専門的エクササイズ（全１４２種目）
１．野球（２３種目）
1)バッティング動作（１０種目）
2)投手や野手の投球動作（１０種目）
3)野手の守備動作

２．サッカー（１２種目）
1)方向転換動作（４種目）
2)キック動作（２種目）
3)へディンク動作（２種目）
4)スローイン動作（３種目）
5)ゴールキーパーの挙手動作（１種目）

３．バレーボール（１５種目）
1)スパイク動作（８種目）
2)ブロック動作（４種目）
3)オーバーパス動作（１種目）
4)レシーブ動作（２種目）

４．バスケットボール（１９種目）
1)リバウンド動作（５種目）
2)方向転換動作（４種目）
3)サイドステップ動作（３種目）
4)チェストパス動作（３種目）
5)シュート動作（３種目）
6)ボールの保持力（１種目）

５．ラグビー（７種目）
1)スクラム動作（３種目）
2)方向転換動作（４種目）
3)パス動作（２種目）

６．アメリカンフットボール（５種目）
1)ライン選手の動作（５種目）

７．テニス、バドミントン、卓球（６種目）
1)テニス（２種目）
2)バドミントン（２種目）
3)卓球（２種目）

８．柔道（１９種目）
1)組み手（５種目）
2)立ち技の引き動作（６種目）
3)立ち技の体幹動作（４種目）
4)立ち技の足さばき（３種目）
5)柔道の代謝性を考慮した専門的エクササイズ

９．打撃系格闘技（ボクシング、空手）（８種目）
1)パンチ動作（３種目）
2)キック動作（２種目）
3)フットワーク（３種目）

１０．アルペンスキー（５種目）

１１．スキージャンプ（８種目）
1)アプローチ局面（１種目）
2)サッツ局面（３種目）
3)空中局面（２種目）
4)着地局面（２種目）

１２．スピードスケート（６種目）

１３．カーレース（９種目）
1)ハンドル操作（２種目）
2)ペダル動作（４種目）
3)体幹の姿勢支持（２種目）
4)頭部の姿勢支持（１種目）

付録：スポーツ選手の基盤をつくる一般的エクササイズ
１．主要エクササイズ
２．補助エクササイズ

参考文献