目次

もくじ

はじめに

作りおきおかず

豚しゃぶマリネ　
デリ風野菜の炒め蒸し　
デリ風パスタサラダ　
牛肉のしぐれ煮　
しぐれ煮で肉豆腐　
キャベツと大豆、ベーコンの蒸し煮　
豆とツナのサラダ　
韓国風そぼろの簡単ビビンバ　
焼きビビンバ　
ぶりの炒め南蛮　
手羽元と昆布の酢煮　
鮭ふりかけ　
鮭ふりかけごはん　
鶏肉のレンジ酒蒸し　
鶏肉のわさびあえ　
チキンサンド　

献立実例１　
野菜をたっぷり食べたい、
一汁三菜の夕食。

小さなおかず

大人のポテトサラダ　
きゅうりの塩にんにく　
ピーマンのきんぴら　
オクラのごま酢あえ　
ブロッコリーの新芽とみょうがのサラダ　
きのこのさっと煮　
れんこんの明太サラダ　
とうもろこしのカレー塩炒め　
アボカドとサーモンのサラダ　
たこのイタリアンマリネ　
たこの酢の物　
たこときゅうりのピリ辛あえ　
たぬき豆腐　
蒸しなす　
野菜のトマトスープ　
ジャガ芋のチーズ焼き　
卵の甘辛焼き　
にら玉　
いり卵　

献立実例２　
副菜を２０分で２品。
ささっと作る夕ごはん。

メインのおかず

鯛とかぶの鍋　
塩豚　
塩豚と豆苗の鍋　
塩豚のサムギョプサル　
あじのアクアパッツア　
鶏のしょうゆ煮　
豚肉のねぎポン酢　
エビと卵の炒め物　
シュウマイ風皿蒸し　
ひとり焼き肉　
かつおのごま酢かけ　
サーモンのづけ　
帆立て入り蒸し豆腐　
鶏もも肉のレモンガーリック焼き　

献立実例３　６０
作りおきおかずを活用して、
きちんとおいしい朝食。

昼にも夜にも
麺もの丼もの

海鮮丼　
鶏肉とキムチのにゅうめん　
和風豚肉カレー　
帆立てのしょうゆバター丼　
豆腐丼　
鶏南蛮うどん　
冷やしきつねそば　
スモークサーモンクリームソース　
アマトリチャーナ　
あさりとしめじのペペロンチーノ　
ねぎそば　
豚肉のしょうゆあえそば　
キャベツと桜えびの焼きそば　
豚丼　
牛丼　

献立実例４　
いつもと少し目先を変えて、
デリ風ランチ

ひとりごはんの
必須アイテム

＜塩昆布＞
蒸し野菜の塩昆布マヨネーズ　
ブロッコリーの塩昆布あえ　

＜油揚げ＞
焼き油揚げ入り香味サラダ
きつね煮　
きつね煮の卵丼　

＜桜えび＞
桜えびのジョン　
青梗菜と桜えびのレンジ煮びたし　

＜白菜キムチ＞
キムチ入りチーズオムレツ
豚肉のチゲ

＜じゃこ＞
かりかりじゃこ　
じゃこナッツふりかけ丼　
じゃこ入りクレソンサラダ　

＜ちくわ＞
キャベツとちくわの蒸し煮　
小松菜とちくわの炒め煮　
もやしとちくわのごまあえ　

＜塩蔵わかめ＞
わかめスープ　
和風サラダのリ酢かけ　

材料別さくいん