目次

はじめに――
・この一汁一菜が最強の長生き食です
・30年研究してわかった、がん・病気をよせつけない最強の食事術
・最強の食事も続かなければ意味がない。だからこの「一汁一菜」
・最強の一汁一菜はなぜすごい？
・カンタン！すぐ手に入る食材なのに最強！さあ始めましょう！

第1章
おいしい！カンタン！
最強の一汁一菜
きほんのつくり方
・毎日10分！一汁一菜のきほん
・みそ汁――免疫力、抗酸化、抗がん作用も！
・だし――カンタンにつくれておいしい！
・もち麦ごはん―-食物繊維がすごい
・おいしいもち麦ごはんの炊き方
・小鉢――ささっとつくれて栄養満点！
・みそ玉――忙しいときお弁当にお湯を注ぐだけ

第2章
がん・病気をよせつけない
小林式一汁一菜
すごい効果とは？
・自律神経を整えることこそ長生きへの近道
・自律神経は食事で「８割」整う
・がん・病気をよせつけない秘訣は「発酵」にあり
・自律神経と腸内環境がイッキに整う食事法
・みそが「医者知らず」と言われる理由
・血糖値をゆるやかにするみそ汁+もち麦の組み合わせ
・もち麦+野菜の食物繊維で便秘・生活習慣病を撃退！
・納豆のセロトニン、漬物のＧＡＢＡでメンタルも安定
・ゴロゴロ具材で咀嚼力アップ。満足できて体にもいい
・発酵食には抗酸化力・美肌成分もたっぷり
・続けたら即、疲れ知らずの体になる

第３章
がん・病気をよせつけない
最強の一汁一菜
2週間献立
① （お椀）イワシのつみれ汁
（小鉢）たたきいものおかか梅和え
（ごはん）グリンピースごはん
② （お椀）ぶり大根汁
（小鉢）ほうれん草としらすのおひたし（水菜でも）
（ごはん）白がゆ
③ （お椀）どんがら汁（たら）
（小鉢）えのきとにんじんのおひたし
（ごはん）もち麦ごはん
④ （お椀）豚キムチ汁
（小鉢）ヨーグルトコールスローサラダ
（ごはん）茶がゆ
⑤ （お椀）芋煮汁
（小鉢）アスパラかにカマ煮びたし
（ごはん）いわしごはん
⑥ （お椀）鶏だんご汁
（小鉢）きゅうりともずく酢とレモンの酢の物
（ごはん）もち麦
⑦ （お椀）濃厚きのこ味噌汁
（小鉢）鶏肉の味噌ヨーグルト漬け
（ごはん）むぎごはん
⑧ （お椀）なめことながいものトロトロ味噌汁
（小鉢）切り干し大根とひじきのポン酢サラダ
（ごはん）麦ごはん
⑨ （お椀）けんちん汁
（小鉢）じゃがいもとしらたきのたらこ煮
（ごはん）麦ごはん

⑩ （お椀）高菜と大根の味噌汁
（小鉢）柚子大根（なます）
（ごはん）麦ごはん
⑪ （お椀）納豆とぶつ切りねぎの味噌汁
（小鉢）蒸しきのことしらすの大根おろし和え
（ごはん）麦ごはん
⑫ （お椀）炒り豆腐とちくわの味噌汁
（小鉢）アスパラと厚揚げとかにかまの煮びたし
（ごはん）麦ごはん
⑬ （お椀）わか竹味噌汁
（小鉢）厚切りベーコンとピーマンのさっと煮
（ごはん）麦ごはん
⑭ （お椀）めかぶと豆腐のかきたま汁
（小鉢）アボカドとランチョンミートのからし酢和え
（ごはん）麦ごはん
【アレンジみそ汁】
① かぶと油揚げとエビの味噌汁（ヨーグルト入り）
② かぼちゃのごま味噌汁
③ えのきとミックスビーンズのカレーみそ汁
④ ミニトマトとクレソンの揚げ玉入り味噌汁
⑤ じゃがバタベーコン味噌汁
⑥ 牡蠣と焼きねぎの味噌汁
⑦ ちゃんぽん風海鮮味噌汁
⑧ クーブイリチー味噌汁
⑨ 切り干し大根の味噌汁
⑩ 豚と白菜のカマンベールみそ汁
⑪ 砂肝とにらの味噌汁
⑫ アクアパッツァ風味噌汁
⑬ おでん味噌汁
⑭ 鮭の粕汁
【つくりおき小鉢】
① ミックスビーンズとブロッコリー、カリフラワーのピクルス
② 豆もやしとわかめの中華酢の物（ハムも入れる）
③ 白菜の柚子漬け
④ きゅうりとキャベツとパプリカの浅漬け
⑤ ささみときゅうりのナムル
⑥ チンゲン菜とたこのオイスター和え
⑦ おからサラダ
⑧ にんじんとくるみのラぺサラダ
⑨ 厚揚げとピーマンのおかか煮
⑩ 豚すき煮（たたきれんこん、ねぎ）
⑪ さつまいものそぼろ煮
⑫ カラフル揚げびたし
⑬ トマトのお浸し
⑭ おくらのしょうがおひたし

第4章
さらにがん・病気をよせつけない
日常生活のヒント
・「さわやかな朝の習慣」――日光と朝食で自律神経を整える
・「しめつけない、がんばらない」――ゆったりが病気知らずの秘訣
・「のんびり夜の習慣」――おふろと睡眠で長生き体質に
・「かんたんな運動」――腸内環境を整える長生き体操