目次

はじめに
本書の内容と使い方

PART１　トレーニングのためのセルフチェック
１　ソフトテニスに必要なトレーニングとは
２　自分を知ることで課題を見つける
３　肩甲骨＆股関節の動きを知ろう

THEME1 ソフトテニスに必要な筋力を知る
立ち姿勢＆待球姿勢をチェックする／ストロークをチェックする／ボレー＆スマッシュをチェックする

THEME2 基礎体力を知る
運動能力テストを行う

THEME3 応用体力を知る
ソフトテニス的運動能力を計る

Column1
アライメントから自分を知る

PART２　ウォーミングアップ
１　集中力をアップし、神経系を目覚めさせよう
２　バリスティック・ストレッチを知る

THEME1 神経系の活性化
呼吸を整える／ボールバランス／T字バランス／ジャグリング／逆立ち／側転

THEME2 筋肉＆循環系の活性化
ウォーキング＆ジョギング／下半身のバリスティック・ストレッチ／上半身のバリスティック・ストレッチ

THEME3 ダイナミックな動きづくり
ランジウォーク／アキレス腱伸ばし／つま先リズムタッチ

THEME4 反応力・スピードを磨く
視覚トレーニング／クロスコーディネーション／ペッパー／アジリティ ／キャッチボール／タオルスイング

Column2
コーディネーション能力を高めよう

PART３　ソフトテニスのための筋力トレーニング
１　自体重で行うトレーニングの長所
２　正しいフォームを優先する
３　筋肥大するメカニズムとトレーニング回数
４　体のもとになる栄養素をとる

THEME1 体の土台をつくる
プッシュアップ／ベントオーバーローイング＆リアサイドレイズ／キャット＆ドッグ／体幹クロス／レッグリフト／スクワット／ランジ／テニスボールつぶし／カーフレイズ／プランク／シットアップ・クランチ・レッグレイズ／バックエクステンション

THEME2 パワーとスピードのある体をつくる
起き上がりトレーニング／起き上がりダッシュ／胸つけジャンプ

THEME3 スピードのある体をつくる
腕振りトレーニング／斜め体勢のレッグレイズ／バウンディング／なわ跳び／ダッシュ

THEME4 敏捷性のある体をつくる
ラダートレーニング／マーカーゲーム

THEME5 持久力のある体をつくる
コートでのスタミナトレーニング

Column3
「手打ち」から卒業し、「大きな筋肉」を活用した打ち方を

PART４　コンディショニング
翌日のパフォーマンスを上げるコンディショニング

THEME1 クーリングダウン
上半身のスタティック・ストレッチ
体幹のスタティック・ストレッチ
下半身のスタティック・ストレッチ

THEME2 ボディメンテナンス
交代浴
足上げ休養法
アイシング

Column4
映像分析を取り入れよう

付録　トレーニングの組み合わせ方
【総合編】
トレーニング初心者向けメニュー
【強化別編】
筋力＆持久力を高めたいときのメニュー／柔軟性＆敏捷性・速さを高めたいときのメニュー／パワーを高めたいときのメニュー

【コンディショニング編】
体の調子を上げたいときのメニュー

【ウォーミングアップ＆クーリングダウン編】
必ず実施してほしいメニュー

おわりに