目次

序章　はじめに
体内時計のハーモニー
トップアスリートの時計
なぜ体内時計がそれほど重要なのか？
本書の構成

第１章　「食べる時間」だけで体重は変わる
もはや栄養学の常識は通用しない
肥満はカロリーでは決まらない
解説：カロリー
時差ぼけは太る
やっぱり夜食は太る
夜の身体はカロリーを燃やしてくれない
体温は体内時計に従っている
基礎代謝にも24時間リズムがある
現代人の肥満の原因は？
病気になる食生活リズム

第２章　「朝食」が人生の分岐点
朝ごはんを食べない子供は成績が悪い
朝食で記憶力がアップする
体内時計をリセットする食事
朝食がやる気を生む
朝食習慣が学歴を変えてしまう
朝食習慣は将来の年収にまで影響している
成長した後の朝食習慣に効果はあるのか？
朝食は国として推奨している
健康日本21
朝食欠食を改善させたい国の努力
大学の100円朝食がすごい
コラム：朝食のすすめ

第３章　時間栄養学から組み立てる「黄金の食事法」
アプリによる食べる時間の管理
週７日間、毎日実行する必要があるのか？
朝食には炭水化物とタンパク質
朝食でサルコペニアを防ぐ
朝の魚肉ソーセージは金
前の晩に遅くまで食べてしまったら
夕食が遅い人は分食すべし
血糖値をコントロールする
◇24時間の血糖モニタリングとスパイク
◇食べる時刻と血糖値
◇食べる順番と血糖値、そして、セカンドミール効果
◇おやつも有効活用できる
体内時計を動かす食べもの
◇脂肪が体内時計をおかしくする
◇塩は身体の時計を早起きさせる
◇時計のリセットを強化する魚油とインスリン
◇朝のコーヒー習慣で体内時計をリセット
◇シナモンで時計を早める
◇香りで体内時計を手助け
◇セリンは朝型化の救世主
実践編：朝・昼・晩。何をどのように食べたら良いのか？

特別章①　体内時計と代謝をリセットする食事法「インターミッテントファスティング」
食事時間だけで寿命は延ばせる
インターミッテントファスティングはがんを減らす
超朝型生活による代謝のリセット

第４章　体内時計って何者？
サーカディアンリズム
2017年のノーベル賞は「時計遺伝子」
ハエからヒトまで５億年
体内で24時間が生まれる仕組み
体内時計が時刻を合わせる仕組み
マスターの時計は光で決まる
身体の時計は食事で決まる
身体の時計をひっくり返す
ヒトの時計も食事次第
夜行性と昼行性の違い
身体の部位によって時計は違う

第５章　不調の原因は「時差」にある
身体の中で時差が生まれるから太る
記憶も体内時計に支配されている
記憶力が高い時間はいつ？
食生活がおかしいと学習能力が下がるマウス
問題は脳内の時差にある
時差ぼけで学習能力が低下する実験動物たち
国際線の客室乗務員は脳機能が低下する？
シフトワークによる認知機能の低下問題
社会的時差ぼけ
◇社会的時差ぼけと肥満
◇社会的時差ぼけと学業成績
夜型生活はどのくらいやばいのか？
コラム：サマータイムはダメでしょ
◇サマータイムに反対する科学者の声
体内時計に合わない生活で早死にする
時差ぼけ治療薬が早死にを救う
体内時計で妊活する
特別章②　睡眠と体内時計
眠くなる時刻は体内時計が決めるのか？
ヒトの自然な眠りとは～原始生活民族の睡眠～
睡眠ホルモンのメラトニンをコントロールする
お腹がすき過ぎると眠れない
良い眠りのための６か条 ＋α

第６章　体内時計コントロールのポテンシャルは無限大
アスリートの時計コントロール
大事な試験前こそ時計コントロール
病気には時刻表がある
ウイルスと戦う時刻
注射を打つのは何時が良い？
その傷は夜の傷？
時間治療と時間薬理
◇抗がん剤の投与時刻で生存率が変わる
◇抗生物質の副作用を軽減する時刻
血圧も24時間リズムが大事
体内時計を早めてレタスを育てる
生殖季節も体内時計が決めている

第７章　超実践編：自分のリズムを測ろう
睡眠／活動のリズムをスマートに測る
自分のクロノタイプを知ろう
夜型人間のための夜型生活
食生活パターンを「見える化」する
睡眠や体内時計をコントロールするためのデバイスやサービス

終わりに

資料編：時間栄養学をもっと勉強したい人のために