目次

◆はじめに

◆Chapter1 医師も驚く! きくち体操とは
　Part1 自分の体に意識を向ける体操
　Part2 脳と体をつなぐ体操
　　「きくち体操」5つの原則
　Part3 実践! 基本の動きはこの3つ
　　長座・足首回し・おへそを見る腹筋
　Part4 男性だけで体操を行えるクラスも
　きくち語録 菊池和子さんが伝え続けてきた言葉

◆Chapter2【実践編】中高年世代のカラダの悩み、「きくち体操」で解決！
　Part1 メタボリックシンドローム ぽっこりおなか、内臓脂肪、何とかしたい
　　【カラダの悩み】メタボを甘く見てはダメですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　おなかを引っ込め、自分の体に意識を向ける癖をつける→内臓が活性化、代謝アップ
　　【体操メソッド】おなかつかみ・ツイスト腹筋・お尻歩き・椅子で腹筋・椅子で脚上げ
　　【医師コラム】メタボの隠れた原因「内臓冷え」とは？
　Part2 ロコモティブシンドローム 最近、何だかつまずくことが増えた…
　　【カラダの悩み】ロコモは要介護の入り口になるって本当ですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　足の指とお尻の筋肉に力をつけて、膝を伸ばす→強い下半身でしっかり歩ける体に
　　【体操メソッド】足の指のグーとパー・足裏がりがり・足指歩き・片脚上げ
　　【医師コラム】「転倒」労災が増加中。50代以上の女性は要注意
　Part3 更年期の不調 意欲が出ない… もしかして更年期？
　　【カラダの悩み】男性にも、更年期ってあるのですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　全身を動かし、背骨をしなやかに→血流が改善し、自律神経が整う
　　【体操メソッド】にゃんこの動き・よつんばいで背中を上げ、反らす・腕を大きく回す・手の指のグーとパー・手指を1本1本動かす・首伸ばし
　　【医師コラム】中高年世代が積極的に摂りたい栄養は？
　Part4 肩凝り・目の疲れ 長年の肩凝りに目の疲れ、本当につらい…
　　【カラダの悩み】肩凝り、目の疲れ、マッサージ以外に方法ありますか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　下半身に力をつけ、呼吸筋を衰えさせない→血液循環が改善、凝り知らず
　　【体操メソッド】後ろで腕組み＆ 前屈・手の指と手のひらを広げる・小指合わせ・あごぱっくり体操
　　【医師コラム】長時間のスマホ利用で腕や手にしびれ… それ、スマホ首かも
　Part5 睡眠トラブル 寝つきが悪く、寝ても疲れが取れない…
　　【カラダの悩み】不眠気味だと、仕事にも影響ありますか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　眠れる体力がある体をつくる→筋肉の不完全燃焼状態が解消し、熟眠へ
　　【体操メソッド】背伸び体操・寝て骨盤持ち上げ・寝て足首回し
　Part6 腰痛 つらい腰痛、もう諦めかけてます…
　　【カラダの悩み】長年の腰痛、本当に自分で治せますか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　痛みのない場所から動かし、安静にしない→おなかと背中で腰を守れる体に
　　【体操メソッド】腕ねじり・開脚＆ 腕上げ・机で肘伸ばし・腕を上げて脇をつかむ
　　【医師コラム】日本は座り過ぎ大国！1時間に2分のブレイクを
　Part7 悪い姿勢 老け見えの猫背、何とかしたい…
　　【カラダの悩み】猫背だと太りやすいって本当ですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　背筋を育て、しなやかな背骨をつくる→内臓がうまく働き、脳も前向きに
　　【体操メソッド】骨盤揺らし・きちんと立つ・よつんばいで肘伸ばし・うつぶせで脚上げ
　Part8 股関節の違和感 股関節が硬くなってきた？
　　【カラダの悩み】股関節の違和感、放置してはダメですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　股関節をしなやかに、お尻を強く→腹筋、太ももの筋肉が育ち、強い下半身に
　　【体操メソッド】寝て股関節回し・四股エクササイズ・机でつま先トントン
　　【医師コラム】心身が衰えるフレイル、筋肉が減るサルコペニアにご注意
　Part9 尿トラブル 頻尿、尿漏れ・・・困った！
　　【カラダの悩み】中高年世代はどうして頻尿になるのですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　腹筋、股関節周りに力をつける→内臓が下垂しない体に
　　【体操メソッド】お尻の筋肉を寄せる・開脚・机で四股
　　【医師コラム】筋肉が分泌する善玉ホルモン、マイオカインとは？
　Part10 物忘れ この物忘れ、まさか深刻？
　　【カラダの悩み】現役世代でも認知症予防は必要ですか？
　　【きくち体操はこう考える】
　　　体の隅々まで動かし、自分を常に感じ取る→五感が働き、脳も神経も衰えない
　　【体操メソッド】手の指と足の指の握手・耳引っ張り＆耳回し・頭皮の指押し＆顔触り・歯茎マッサージ
　　【医師コラム】脳と感覚神経を刺激する！ 暮らしの習慣「きくち体操」全40メソッド　何がどう効くかを完全ガイド

◆Chapter3【体験談】私たちも驚いた！ 中高年世代・6人の体験談

◆主要参考文献